Vous cherchez une alternative légère et savoureuse aux frites classiques ? Découvrez notre recette de frites de courgettes au parmesan cuites au four, une option saine, croustillante et pleine de goût. Sans friture, ces frites sont idéales pour un apéritif original, un accompagnement végétarien ou même un dîner léger, tout en mettant à l’honneur les légumes d’été.
Grâce à une cuisson au four ou à l’air fryer, les courgettes conservent tout leur moelleux à l’intérieur, tandis que la chapelure au parmesan leur donne une belle texture croustillante en surface. Ce contraste fondant-croquant en fait une recette particulièrement addictive, à déguster dès la sortie du four. Une touche d’huile d’olive suffit pour obtenir ce résultat doré, sans huile de friture.
Facile à préparer en seulement 30 minutes, cette recette de frites de courgettes maison ne nécessite que quelques ingrédients simples : une belle courgette, des œufs, un peu de farine, de la chapelure ou du panko, et du parmesan râpé. C’est une idée parfaite pour cuisiner sainement sans renoncer à la gourmandise. Elle conviendra aussi bien aux adultes qu’aux enfants.
Cette recette conviendra à ceux qui suivent une alimentation équilibrée, ou qui souhaitent intégrer plus de légumes à leurs repas de manière ludique. Servies en accompagnement d’une viande grillée, avec une sauce maison au yaourt ou à l’ail, ou simplement à l’apéro, ces frites de légumes sans friture s’adaptent à toutes les envies.
N’attendez plus pour tester ces frites croustillantes de courgettes au parmesan au four, qui allient simplicité, rapidité et plaisir gustatif. Une belle façon de profiter des courgettes autrement, tout en régalant toute la famille ! Pensez à les servir bien chaudes, pour un maximum de croustillant.
Temps de préparation : 10 minutes
Temps total : 30 minutes
Portions : 2 personnes
Ingrédients:
1 grosse courgette moyenne
20 g de farine complète
2 oeufs
80 g de chapelure (ou panko)
30 g de Parmesan râpé
2 càs d’huile d’olive
du sel
Préparation des frites de courgettes et parmesan au four (sans friture)
Commencez par laver soigneusement une grosse courgette, puis découpez-la en bâtonnets réguliers pour former de jolies frites de légumes. Cette étape est essentielle pour obtenir une cuisson homogène au four ou à l’air fryer. Choisissez une courgette bien ferme pour un meilleur rendu final.
Préparez ensuite trois bols distincts pour la panure. Dans le premier, versez la farine complète, qui aidera à faire adhérer l’œuf. Dans le deuxième saladier, battez les œufs en omelette. Dans le troisième récipient, mélangez la chapelure (ou panko) avec le parmesan râpé, ce duo apportera tout le croustillant et la saveur à vos frites de courgettes.
Passez chaque bâtonnet de courgette dans la farine, puis dans l’œuf battu, et enfin dans le mélange chapelure-parmesan en veillant à bien les enrober. Disposez les frites ainsi préparées sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. À l’aide d’un pinceau ou d’un spray, badigeonnez légèrement d’huile d’olive pour favoriser le côté doré sans les faire frire.
Pour une cuisson sans friture réussie, deux méthodes s’offrent à vous. Au four traditionnel, enfournez à 200°C pendant environ 20 minutes, en prenant soin de retourner les frites à mi-cuisson pour une texture croustillante sur toutes les faces. Si vous utilisez un air fryer, programmez-le à 180°C pour 15 minutes, jusqu’à ce que les frites soient bien dorées.
À la sortie du four ou de l’air fryer, salez légèrement vos frites de courgettes au parmesan. Servez-les immédiatement tant qu’elles sont bien chaudes pour profiter pleinement de leur croustillant. Cette recette facile et rapide est parfaite pour un apéritif sain, un plat végétarien gourmand ou une alternative originale aux frites classiques.
Variantes gourmandes :
Avec du fromage fondant : remplacez une partie du parmesan par de la mozzarella râpée ou de l’emmental pour un effet encore plus fondant à cœur.
Version épicée : ajoutez du paprika fumé, du piment d’Espelette ou des herbes de Provence à la chapelure pour des frites de courgettes encore plus parfumées.
Panure sans gluten : utilisez de la farine de riz ou de pois chiche et une chapelure sans gluten (ou des flocons de maïs écrasés) pour une version adaptée aux intolérants.
Frites de légumes variées : associez les courgettes à des bâtonnets d’aubergines, de carottes ou de patates douces pour un mélange coloré et savoureux.
Sauce maison en accompagnement : servez vos frites avec une sauce au yaourt à l’ail, une sauce au fromage blanc et ciboulette, ou une sauce tomate maison légèrement relevée.
Conseils pratiques :
Bien essuyer les courgettes : après les avoir lavées, séchez-les avec du papier absorbant pour éviter qu’elles ne rendent trop d’eau à la cuisson.
Choisir une bonne chapelure : la chapelure panko japonaise est idéale pour une texture ultra croustillante sans friture.
Ne pas trop saler avant cuisson : le sel fait dégorger les courgettes. Il vaut mieux saler après cuisson pour conserver le croustillant.
Pour une cuisson uniforme : veillez à espacer suffisamment les frites sur la plaque de cuisson ou dans la cuve de l’air fryer.
Conservation : ces frites sont bien meilleures juste après cuisson, mais vous pouvez les réchauffer rapidement à 180°C pour retrouver leur croustillant si besoin.
