Le flan de courgettes faible en calories est la recette idéale pour tous ceux qui souhaitent se régaler sans culpabiliser. Léger, onctueux et savoureux, ce plat équilibré s’intègre parfaitement à un régime minceur ou à une alimentation saine. Grâce à ses ingrédients simples — courgettes fraîches, lait demi-écrémé et œufs — il offre une texture fondante et un goût délicatement relevé par la muscade.
Facile et rapide à préparer, ce flan constitue un excellent plat principal accompagné d’une salade verte ou d’un poisson grillé. Son faible apport calorique en fait une option parfaite pour le dîner, tout en garantissant une belle satiété. C’est aussi une recette économique et pratique, idéale pour utiliser les courgettes de saison tout en variant les plaisirs à table.
Riche en fibres, en vitamines et en protéines légères, ce flan de courgettes soutient la digestion et contribue à une alimentation équilibrée. Le lait demi-écrémé et les œufs apportent douceur et onctuosité, tandis que le fond de volaille intensifie la saveur sans alourdir la recette. Une combinaison parfaite entre diététique et gourmandise !
Ce plat s’adapte à tous les régimes : il peut être servi chaud ou froid, en entrée ou en accompagnement. Grâce à sa texture légère et sa saveur raffinée, il séduit aussi bien les amateurs de cuisine minceur que les gourmets. Vous pouvez même le préparer à l’avance et le réchauffer au moment du repas, un vrai gain de temps au quotidien.
Essayez dès aujourd’hui ce flan de courgettes faible en calories : une recette équilibrée, savoureuse et idéale pour votre diète. Mots clés Google AdSense : flan de courgettes léger, recette minceur, cuisine diététique, repas équilibré, plat faible en calories, idée repas healthy, flan salé rapide, recette de courgettes diète.
Temps total : 40 min
Préparation : 10 min
Cuisson : 30 min
Ingrédients (2 personnes):
muscade râpée, sel, poivre
250 g de courgette
250 ml de lait demi-écrémé
2 oeufs
2 cuillères à café de fond de volaille en poudre
Comment préparer du flan de Courgettes Faible en Calories
Préparation:
Préchauffez votre four à 180°C (Th 6) pour qu’il atteigne la bonne température au moment d’enfourner votre flan. Cette étape garantit une cuisson homogène et une texture bien fondante. Pendant ce temps, lavez soigneusement les courgettes sous l’eau froide sans les éplucher : la peau renferme de précieuses fibres et des nutriments essentiels pour une recette saine et équilibrée. Coupez-les ensuite en petits dés réguliers afin d’assurer une cuisson rapide et uniforme.
Faites cuire les courgettes à la vapeur pendant quelques minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres, tout en gardant une légère fermeté. Cette méthode de cuisson préserve leurs vitamines et leur goût naturel, parfait pour une recette diététique et légère. Égouttez-les bien pour éviter l’excès d’eau, puis disposez-les dans un plat à four légèrement graissé.
Dans un grand bol ou une terrine, battez les œufs entiers à l’aide d’un fouet jusqu’à obtenir une texture homogène et légèrement mousseuse. Versez ensuite le lait demi-écrémé tout en continuant de fouetter pour bien lier l’ensemble. Ajoutez le fond de volaille en poudre, qui apportera une saveur délicatement salée et un goût de terroir à votre flan sans alourdir sa valeur calorique.
Assaisonnez généreusement votre préparation avec du sel, du poivre noir fraîchement moulu et une pincée de muscade râpée. Cette dernière parfume subtilement le plat tout en soulignant la douceur des courgettes. Versez le mélange crémeux sur les légumes, en veillant à bien répartir le liquide dans le plat pour une cuisson uniforme.
Placez le plat à mi-hauteur dans le four et laissez cuire pendant environ 30 minutes à 180°C. Le flan est prêt lorsqu’il est bien doré sur le dessus et qu’un couteau planté au centre ressort propre. Servez tiède ou froid selon vos envies : il se déguste aussi bien en plat principal léger qu’en accompagnement healthy pour un repas équilibré.
Variantes gourmandes :
Version fromage léger : Pour une touche plus fondante sans compromettre la légèreté, ajoutez 30 g de fromage râpé allégé (emmental, comté ou mozzarella light) dans la préparation avant cuisson. Cela donne un flan plus onctueux, au goût subtil et gourmand.
Version méditerranéenne : Incorporez quelques feuilles de basilic frais, des dés de tomates séchées ou un filet d’huile d’olive vierge extra pour une saveur ensoleillée et parfumée, parfaite pour accompagner un poisson grillé.
Version protéinée : Pour les sportifs ou les régimes riches en protéines, ajoutez des morceaux de blanc de poulet cuit ou de thon naturel émietté à la préparation avant de la verser dans le plat.
Version végétarienne gourmande : Remplacez le fond de volaille par un cube de bouillon de légumes bio pour une recette 100 % végétarienne, tout en conservant une saveur riche et équilibrée.
Version croustillante : Saupoudrez le dessus du flan de chapelure dorée ou de graines de sésame avant d’enfourner, pour ajouter une légère croûte croquante à votre plat.
Conseils pratiques :
Cuisson parfaite : Si vous souhaitez un flan encore plus moelleux, placez votre plat dans un bain-marie pendant la cuisson. Cela évite que les bords ne sèchent trop vite et garantit une texture fondante à cœur.
Bien égoutter les courgettes : Les courgettes contiennent beaucoup d’eau ; pensez à bien les égoutter ou à les presser légèrement avant de les disposer dans le plat pour éviter un flan trop liquide.
Conservation : Ce flan se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique. Il se réchauffe parfaitement au four doux ou au micro-ondes.
Dégustation : Servez-le chaud en plat principal avec une salade verte croquante, ou froid en entrée légère. Il peut aussi être coupé en carrés pour un buffet minceur ou un repas équilibré à emporter.
Astuce saveur : Un filet d’huile d’olive ou quelques herbes fraîches (ciboulette, aneth, persil) juste avant de servir subliment les arômes sans ajouter de calories inutiles.
